Syötkö paljon kovia rasvoja? Nukutko liian vähän? Jääkö liikunta suunnittelun tasolle?
Sinulla voi olla kohonnut riski sairastua vanhana muistisairauteen. Tutkimusten perusteella tiedetään, että esimerkiksi Alzheimerin taudista ainakin 30 prosenttia liittyy muokattavissa oleviin riskitekijöihin, kuten korkeaan verenpaineeseen, diabetekseen, masennukseen, matalaan koulutukseen, tupakointiin, vähäiseen liikkumiseen ja ylipainoon keski-ikäisenä.
Tässä jutussa olevan testin avulla voit testata oman riskisi sairastua muistisairauteen.
Muisti pysyy parhaiten kunnossa kaikin puolin aktiivista elämää elävillä ihmisillä, sanoo muistisairauksia tutkineen Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen (THL) erikoistutkijana ja gerontologian yliopettajana toimivan Jenni Kulmalan mukaan . Aktiiviseen elämään kuuluu niin fyysinen, kognitiivinen kuin sosiaalinenkin aktiivisuus.
Pyysimme Kulmalaa kertomaan, miten elintapoja kannattaa käytännössä muuttaa, jotta aivot pysyisivät terveinä mahdollisimman pitkään.
1. Syö terveellisesti
Suomalaisten ravitsemussuositusten mukainen, sydämelle terveellinen, ruoka on myös aivoille hyväksi.
Ruokavaliossa kannattaa suosia erityisesti pehmeitä rasvoja, kalaa, kasviksia, hedelmiä ja marjoja. Aivot tykkäävät muun muassa kalan rasvasta, pähkinöistä ja öljypohjaisista rasvoista.
Koska esimerkiksi keski-iän ylipaino, korkea verenpaine ja korkea verensokeri kasvattavat muistisairauksien riskiä, kannattaa pyrkiä syömään kaikin puolin terveellisesti ja pitämään paino kurissa.
2. Liiku säännöllisesti
Kaikenlainen liikunnan harrastaminen on hyväksi myös aivoille. Tutkimusnäyttöä on niin lihaskuntoharjoittelun kuin aerobisenkin liikunnan hyödyistä.
Kestävyyskuntoharjoittelu voi olla mitä vain itselle mielekästä liikuntaa, josta hengästyy ja hikoilee.
Etenkin tanssi on liikuntamuoto, joka hyödyttää myös aivoja. Siinä yhdistyvät tanssiaskelien ja -kuvioiden opettelu ja fyysinen liikkuminen. Yleensä tanssiin yhdistyy vielä sosiaalinen aktiivisuus.
3. Haasta aivojasi
Tutkimusten mukaan korkeasti koulutetuilla ihmisillä on pienempi riski sairastua muistisairauksiin kuin niillä, joilla on vähemmän koulutusta. Koulutetuilla ihmisillä on usein enemmän niin sanottua kognitiivista reserviä. Tämä tarkoittaa sitä, että heillä on enemmän erilaisia keinoja kompensoida mahdollisen muistisairauden aiheuttamaa tiedon menetystä.
Koulutuksen lisäksi aivoja voi kuitenkin aktivoida monella muullakin tavalla.
Uuden kielen opettelu
Uuden kielen opettelu on todella tehokasta aivojumppaa. Siinä joutuu käyttämään aivoja kokonaisvaltaisesti.
Oikeastaan näin on minkä tahansa uuden asian opiskelussa.
Ristisanat ja pelit
Ristisanoja tehtäessä tai pelejä pelatessa joutuu käyttämään aivojaan. Esimerkiksi ristisanatehtävissä täytyy aktiivisesti hakea muistissa olevia sanoja ja tietoja sekä ottaa niitä aktiivisesti käyttöön.
Lukeminen
Ihan tavallisen kirjankin lukeminen on hyväksi aivoille. Lukiessa aivot tekevät koko ajan työtä.
Musiikin harrastaminen
Soittamisen ja laulamisen lisäksi myös pelkkä musiikin kuuntelu on tehokasta aivojen käyttöä. Musiikin harrastamisessa aktivoituu useita aivoalueita.
Musiikki vaikuttaa syvissä aivoalueissa. Kun muistisairaille on soitettu sellaista musiikkia, mitä he ovat aikaisemmin kuunnelleet, ja mikä on ollut heille tärkeää, he ovat saattaneet yhtäkkiä muistaa laulun sanat siitä huolimatta, että puhe ei heillä muuten enää toimisi.
Käsityöt
Käsitöitä tehdessä täytyy seurata ohjeita ja toimia niiden mukaan. Omaa tekemistä täytyy myös suunnitella. Nämä ovat taitoja, jotka vaativat ylläpitämistä.
Tietokoneohjelmat
Muistin harjoittamiseen voi käyttää myös tietokonepohjaisia harjoitusohjelmia. Yksi on esimerkiksi Muistipuisto-sivusto, jossa on pelejä ja tehtäviä, joiden avulla voi harjoittaa muistiaan.
Muistia treenatessa tehtävien olisi hyvä vaikeutua hieman koko ajan. Aina kun huomaa osaavansa jonkun asian, kannattaa siirtyä astetta vaikeammalle tasolle.
Tätä ajattelua voi soveltaa kaikkeen aivojumppaan. Ristisanoissa kannattaa edetä yhä vaikeampiin ristikoihin ja lukemisessa voi kokeilla esimerkiksi vierailla kielillä lukemista.
4. Vaali sosiaalisia suhteita
Aivot aktivoituvat myös kanssakäymisestä muiden ihmisten kanssa.
Muistisairauksien riski on pienempi ihmisillä, jotka ovat tekemisissä muiden kanssa, joilla on laaja sosiaalinen verkosto ja jotka osallistuvat sosiaalisiin tapahtumiin.
5. Pidä verenpaine, kolesteroli ja verensokeri kurissa
Aivojen terveydestä voi pitää huolta samoilla keinoilla, joilla ehkäistään sydän- ja verisuonisairauksiakin.
Verenpaine, kolesteroli ja verensokeri on hyvä pitää kurissa elintapoja muuttamalla tai tarvittaessa lääkkeillä. Myös ylipainoa kannattaa välttää.
6. Lopeta tupakointi
Tupakointi on aivoille haitallista. Tupakointi aiheuttaa kuitenkin niin paljon muita terveyshaasteita, että muistisairaus ei välttämättä ole suurin sen aiheuttama terveysriski.
Tupakoivilla saattaa tupakoinnista johtuen tulla jo ennen vanhuusikää esimerkiksi syöpäsairauksia tai sydän- ja verisuonisairauksia, jotka lisäävät ennenaikaista kuolleisuutta. Näin ollen he eivät välttämättä elä niin vanhaksi, että muistisairaudet ehtisivät räjähdysmäisesti lisääntyä.
7. Käytä kohtuudella alkoholia
Myös alkoholi on lähtökohtaisesti aivoille myrkkyä.
Kohtuulliseen alkoholinkäyttöön ei ole olemassa mitään turvallista rajaa. Jotkut kestävät enemmän, jotkut vähemmän. Kaikista aivoterveellisin ratkaisu on alkoholin juomisen pitäminen mahdollisimman pienenä.
Joissain tutkimuksissa on verrattu vähän alkoholia nauttivia absolutisteihin ja todettu, että absolutisteilla on hieman suurempi riski sairastua muistisairauteen kuin niillä, jotka käyttävät vähän alkoholia. THL:n Kulmala kuitenkin huomauttaa, että absolutistien joukossa saattaa olla entisiä alkoholisteja, joilla pieni riskin kasvu voi johtua aikaisemmasta alkoholinkäytöstä.
8. Lepää riittävästi
Vaikka aivojen käyttö ja aktivointi on hyväksi, kannattaa muistaa, että liiallinen stressi on aivoille haitallista. Aivot tarvitsevat aktivoinnin vastapainoksi myös lepoa ja palautumista. Riittävästä nukkumisesta kannatta pitää huolta.
Tiedetään että ihmisillä, jotka ovat keski-iässä olleet töissä todella kuormittuneita, muistisairausriski on jonkin verran kohonnut.
Muistisairauksia ja niiden ennaltaehkäisyä käsitellään tänään tiistaina A-studiossa klo 21. Vieraana yksi maailman johtavista muistisairauksien tutkijoista, professori Miia Kivipelto. Illan lähetyksen juontaa Annika Damström. #yleastudio
Lue myös: