Oikeaoppisen syömisen ja liikkumisen ympärillä liikkuu paljon väitteitä, joiden todenperäisyydestä ei aina voi olla varma. Kysyimme ravinto- ja terveystieteiden asiantuntijoilta, mitkä ovat sitkeimpiä vääriä uskomuksia, mihin he ovat törmänneet.
1. Hiilihydraatit lihottavat
Asiantuntijoiden mukaan hiilihydraatit eivät lihota. Päinvastoin niiden syömisen on todettu tutkimuksissa liittyvän systemaattisesti parempaan painonhallintaan.
Terveystieteiden tohtori ja laillistettu ravitsemusterapeutti Reija Männikkö tosin huomauttaa, että periaatteessa mikä tahansa, mitä syödään liikaa, voi lihottaa. Esimerkiksi vaalea leipä ja sokeri lihottavat, jos niitä syö omaan energiantarpeeseen suhteutettuna liikaa.
Terveyden kannalta hiilihydraattien syömisessä oleellista on se, minkälaisia hiilihydraatteja syödään.
– Täysjyväiset viljavalmisteet ovat niitä hyödyllisiä. Ruisleipä, sataprosenttinen kauraleipä, erilaiset täysjyväiset puurot, tumma ja täysjyväinen pasta sekä riisi ovat niitä parempia vaihtoehtoja verrattuna valkoiseen pastaan tai valkoiseen riisiin, Männikkö selittää.
Hän huomauttaa, että myös nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja, kuten makeisia, voi syödä lihomatta, kunhan pysyy kohtuudessa.
Ravitsemusasiantuntija Patrik Borg arvelee, että ajatus siitä, että hiilihydraatit lihottavat johtuu siitä, että kun vähähiilihydraattinen ruokavalio tuli trendikkääksi 10–15 vuotta sitten, moni ihminen laihtui sen seurauksena.
– Ihmiset oppivat luulemaan, että painonhallinnan avain on hiilihydraattien vähentäminen, vaikka siinä oli samanaikaisesti monia muitakin asioita, kuten esimerkiksi kasvisten lisääntyminen ja ruokavalion keventyminen, jotka oikeasti selittivät sitä, Borg pohtii.
2. Illalla ei kannata syödä paljon
Illalla syömisessä ei ole mitään pahaa. Itse asiassa on hyvä syödä yötä vasten, sillä yön aikana kehossa tapahtuu monia rakentavia prosesseja, jotka tarvitsevat ravinteita. Myös syömisen hallinnan näkökulmasta mahdollisimman tasainen ateriarytmi pitkin päivää heräämisestä nukahtamiseen on hyödyksi.
Erityisen tärkeää illalla syöminen on kuntoilijoille, jotka haluavat kasvattaa lihasta. Lihaksille kannattaa antaa proteiinia iltapalalla, niin ne pääsevät rakentumaan paremmin yön aikana, Borg neuvoo.
– Jos yöpaasto on todella pitkä, elimistö voi alkaa käyttää omia lihaksia energian saantiin, Männikkö varoittaa.
Ei ole myöskään mitään väliä syödäänkö päivällinen kello viideltä vai vasta kymmeneltä illalla.
– Mutta pitää syödä hyvin alkupäivästä, ettei illassa ole liikaa nälkää ja mielitekoja ja niiden takia syöminen mene naposteluksi, Borg huomauttaa.
Männikön mukaan myytti iltasyömisen haitallisuudesta johtuu ajatuksesta, että ihmisen aineenvaihdunta hidastuu nukkumaan mentäessä. Tämän vuoksi ennen uskottiin, että kun keho ei pysty silloin sulattamaan ja käsittelemään ruokaa, niin syöty ruoka kulkeutuu tehokkaammin kehon rasvavarastoihin. Todellisuudessa tämä ei pidä paikkaansa.
Painonhallinnan näkökulmasta ratkaisevaa on se, mikä on energian saannin ja kulutuksen tasapaino pidemmällä aikajänteellä eli vuorokausien ja viikkojen aikana.
3. Aamupala on päivän tärkein ateria
Männikkö tyrmää ajatuksen siitä, että yksi päivän aterioista olisi jotenkin tärkeämpi kuin muut.
– Kyllä päivän kaikki ateriat on yhtä tärkeitä. Aamupalakin on tärkeä, mutta jos ajatellaan, että pärjääkö pelkällä aamupalalla tai jos aamupalan syö hyvin, niin voiko sitten muut ateriat olla mitä sattuu, niin ei voi, hän sanoo.
Syömisen hallintaa tukee parhaiten rytmi, jossa syödään mahdollisimman tasaisesti ja säännöllisesti päivän mittaan.
Männikkö arvelee, että myytin taustalla saattaa olla ajatus siitä, että kun keho on yön jäljiltä paastotilassa, on hyvä alkaa saada polttoainetta heti aamusta.
Taustalla saattaa myös vaikuttaa ajatus siitä, että kun aamulla syö hyvin koululaiset jaksavat olla aamulla koulussa ja työssä käyvät ihmiset töissä, Männikkö pohtii.
4. Makeutusaineet ovat vaarallisia ja lihottavat
Asiantuntijoiden mukaan keinotekoisten makeutusaineiden terveysriskeistä ei ole olemassa kiistatonta tutkimusnäyttöä ja niitä voi ottaa ruokavalioon mukaan kohtuudella.
Männikkö huomauttaa, että esimerkiksi aspartaamin kohdalla terveyshaittoja on havaittu vasta, kun käyttömäärät ovat olleet valtavia.
– Esimerkiksi niitä aspartaamilla makeutettuja pieniä nappeja, joita voi laittaa kahvin tai teen sekaan, pitäisi syödä noin 150 kpl päivässä, jotta turvallisen käyttömäärän rajat ylittyvät, hän havainnollistaa.
Borgin mukaan joissain tutkimuksissa on havaittu, että lihavat ihmiset käyttävät paljon makeutusaineita. Tähän lopputulokseen on päästy, kun on valittu 20 000–30 000 ihmistä ja tarkasteltu asioiden yhteyksiä toisiinsa. Tästä on päätelty, että light-juomien nauttiminen on yhteydessä lihavuuteen.
– Mutta se menee oikeastaan niin päin, että ylipainoiset ihmiset käyttävät makeutusaineita, jotta he laihtuisivat tai osana painonhallintastrategiaansa, mutta koska ne ovat siinä sinällään tehottomia, niin eivät he niillä laihdu, Borg selittää.
Borg arvelee, että makeutusaineet ovat e-koodien ohella kauhutarinoille helppo saalis, koska keinotekoisista aineista on helppo ajatella, että niissä on jotakin pahaa.
Männikkö huomauttaa, että viitteitä on, että keinotekoiset makeutusaineet saattavat vaikuttaa jollain tapaa suoliston bakteerikantaan ja sitä kautta painonhallintaan. Vielä ei kuitenkaan tarkalleen tiedetä, mikä on bakteerikannan merkitys painonhallinnassa.
– Se on sellainen asia, mitä tällä hetkellä tutkitaan paljon. Mutta pitäisi rauhassa malttaa odottaa sitä tutkimusnäyttöä, jotta selviää mikä se sen todellinen merkitys oikeastaan on, Männikkö toppuuttelee.
5. Rypsiöljy on epäterveellistä
Toisin kuin jotkut uskovat, rypsiöljyn ei ole todettu olevan epäterveellistä.
Borgin mukaan myytin takana on ajatus siitä, että koska omega-3-rasvahapot ovat anti-inflammatorisia eli tulehduksellisuutta vähentäviä rasvoja, on ajateltu, että omega-6-rasvahapot olisivat puolestaan tulehdusta aiheuttavia eikä niitä pitäisi syödä.
Rypsiöljyssä on sekä omega-3- että omega-6-rasvahappoja, mutta omega-6-rasvahappoja on enemmän.
– On vedetty mutkat suoraksi ja ajateltu, että omega kutosia olisi jotenkin liikaa suhteessa omega kolmosiin. Se ei pidä paikkaansa. Pikemminkin rypsiöljyssä suhde omega kolmosten ja kutosten välillä on hyvä, Männikkö selittää.
Borg kertoo törmänneensä melko usein sellaiseen uskomukseen, että rypsiöljyä suositellaan vain siksi, että Suomessa on rypsiöljyteollisuutta.
– Sitä suositellaan siksi, että sen on tutkimuksissa todettu säännönmukaisesti edistävän terveyttä. Myös niiden omega-6-rasvahappojen. Ei tarvita mitään elintarviketeollisuuden tai maatalouden salaliittoa, vaan tutkimusnäyttö näyttää siltä, Borg sanoo.
6. Jos liikkuu viikonloppuna paljon, arkena ei tarvitse liikkua
UKK-instituutin erikoistutkija Minna Aittasalo kertoo törmänneensä uskomukseen, että liikuntaa voi harrastaa ikään kuin "varastoon".
Todellisuudessa liikunnan terveyshyödyt syntyvät nimenomaan säännöllisestä liikkumisesta, jota toistetaan useana päivänä peräkkäin tai ainakin kolmena päivänä viikossa.
Aittasalon mukaan ne akuutit terveyshyödyt, jotka pelkällä viikonloppuliikkumisella saavutetaan, pääosin häipyvät, jos viikon aikana ei tehdä mitään. Jos haluaa ylläpitää saavutettua hyötyä, pitäisi liikkua uudelleen seuraavana tai ainakin sitä seuraavana päivänä.
– Hyödyt pysyvät sitä paremmin yllä, mitä usemmin liikut, vaikka sitten pienemmissä pätkissä. Terveyden kannalta on parempi liikkua päivittäin vähän kuin kertarysäyksellä paljon, Aittasalo neuvoo.
Aittasalo arvelee, että uskomus viikonloppuliikkumisen riittämisestä liittyy ajanpuutteen tunteeseen. Koetaan, että arkena ei ehditä liikkua.
– Viikonloppuliikkujilla saattaa olla käsitys, että liikkumisen pitää olla kovatehoista, jotta siitä on hyötyä ja kun kovatehoiseen liikunnan harrastamiseen ei ole arkena aikaa, se tehdään viikonloppuna.
7. Vain kovatehoinen liikkuminen kohottaa kuntoa
Aittasalo huomauttaa, että kaikki liikkuminen edistää terveyttä verrattuna siihen, että olisi paikoillaan.
Mitä huonommassa kunnossa ihminen on, sitä pienemmällä liikkumisen määrällä ja teholla kunto kohenee. Huonokuntoiselle ihmiselle kunnon kohentamiseen voi aluksi riittää kevyt, alle puolen tunnin kestoinen päivittäinen kävelylenkki.
Aittasalo kehottaakin hyödyntämään kaikki pienen hetket arkielämässä, jolloin voi liikkua.
- Voi kävellä aina portaat eikä käyttää hissiä, kävellä tai pyöräillä osan työmatkoista, hyödyntää sellaiset pienet asiat arkielämässä, hän neuvoo.
8. Kaikki istuminen on vaaraksi terveydelle
Istumisen vaaroista puhutaan niin paljon, että välillä voi saada sen käsityksen, että kaikki istuminen olisi vaaraksi terveydelle. Näinhän ei tietenkään ole aina.
Jos ihminen tekee seisomatyötä, kävelee työkseen paljon tai tekee raskasta ruumiillista työtä, sitä on hyvä tauottaa istuen. Aittasalo huomauttaa, että esimerkiksi seisomatyön on todettu aiheuttavan haittoja tuki- ja liikuntaelimille.
– Tämä istumisen vaarallisuusteema on tullut siitä, että yhä suurempi joukko ihmisiä tekee toimistotyötä, jossa istutaan pitkiä aikoja kerrallaan.
Aittasalo muistuttaa, että edelleen on kuitenkin olemassa paljon töitä, jotka eivät ole sellaisia. Eikä sellaisissa töissä istuminen ole mitenkään erityisen vaarallista, vaan jopa suositeltavaa työssä liikkumisen tauottamiseksi.
– Teet mitä työtä tahansa, kaikkein tärkeintä on, että työasennossa tapahtuu päivän aikana vaihtelua, Aittasalo sanoo.
Juttua varten on haastateltu ravitsemusasiantuntija Patrik Borgia, terveystieteiden tohtori Reija Männikköä ja UKK-instituutin erikoistutkijaa, terveystieteiden tohtori Minna Aittasaloa.